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Etappe 3

Etappe 3

REACH YOUR PEAK 2.0 – DEINE Challenge mit uns – Etappe 3

Liebe Teilnehmerin, lieber Teilnehmer von REACH YOUR PEAK 2.0,

8 Wochen Challenge liegen bereits hinter dir. Wir hoffen, dass schon jede Menge überflüssige Pfunde gepurzelt sind. Dass REACH YOUR PEAK 2.0 funktioniert, haben viele Teilnehmerinnen und Teilnehmer bereits über ihre regelmäßig eingestellten Updates zur Erfolgskontrolle bewiesen.

Vielen Dank für die rege Teilnahme! J

DER SIEGER AUS ETAPPE 2 STEHT FEST

Auch die Transformationen aus Etappe 2 haben wir gesichtet und möchten es nicht missen, dir jetzt den Etappensieger der Etappe 2 vorzustellen.

ALEXANDER PUTZKE

Hier Alexanders Transformation in Zahlen:

Gewicht: -10,3kg

Taillenumfang: -13,5cm

Hüftumfang: -14,5cm

Wir gratulieren recht Herzlich zum großartigen Erfolg und dem Sieg der Etappe 2, der von uns mit einem SHOP-Gutschein für www.peak.ag belohnt wird.

WER WIRD ER GESAMTSIEGER VON REACH YOUR PEAK 2.0

Wer bereits 8 Wochen voll dabei ist, sollte unbedingt noch 4 weitere Wochen lang Gas geben! In unserer großen Endverlosung erwartet den/die Sieger/in ein Wertgutschein über 300 Euro für den PEAK-SHOP.

NUTZT WEITERHIN EURE VORTEILE AUS REACH YOUR PEAK 2.0

1. Bei dieser Gelegenheit möchten wir nochmals auf unseren kostenlosen Whats-App-Service hinweisen. Täglich (wochentags) von 17.00 bis 18.00 Uhr stehen wir dir für individuelle Fragen zum Verlauf von REACH YOUR PEAK 2.0 zur Verfügung.

E-Mail: supplementberatung@peak.ag

2. Profitiert auch in Etappe 3 nochmals von eurem exklusiven Rabatt-Code „reachyourpeak20“ mit dem ihr als Challenge-Teilnehmer 20% auf eure gesamte Bestellung im Shop von Peak Performance Products erhaltet.

KLEINER RÜCKBLICK – WAS IST BISHER GESCHEHEN?

Vieles ist passiert, einiges erwartet dich noch! Hier ein kleiner Rückblick der Etappen 1 und 2:

ETAPPE  1

  • Wir haben via Rechner-Tool deinen Ist-Stand beim Kalorienverbrauch ermittelt
  • Es wurde ein für dich passendes Kalorien-Defizit ermittelt
  • Es wurde eine für dich passende Verteilung der Makronährstoffe ermittelt
  • Du hast ein Sammelsurium an Beispiel-Lebensmitteln der einzelnen Nährstoff-Kategorien erhalten
  • Wir haben dir Vorschläge zur Gestaltung deiner Mahlzeiten an die Hand gegeben
  • Du hast Tipps zum spezifischen Einsatz von Nahrungsergänzungen erhalten
  • Wir haben dir einen festen Trainingsplan für Kraft- und Cardiotraining inkl. Trainings-Clips zur Verfügung gestellt (https://tinyurl.com/yd28wrye)

ETAPPE  2

  • Abhängig von der bisherigen Entwicklung wurde eine Reduzierung der Kalorien um weitere 10 bis 15% vorgenommen
  • In Etappe 2 waren entweder ein Refeedtag oder 2 Cheatmeals erlaubt
  • Wir haben die Anzahl an Cardioeinheiten pro Woche auf 4 erhöht.
  • Wir haben die Dauer der Cardioeinheiten auf 40 Minuten (Steady State) bzw. 25 Minuten (HIIT) erhöht

Heute fällt der Startschuss zur dritten und letzten Etappe von REACH YOUR PEAK 2.0.

Was dich erwartet erfährst du jetzt!

ETAPPE 3

Teil 1 – Ernährung

Kaloriendefizit

In Etappe 3 müssen nicht zwangsläufig wieder Kalorien reduziert werden. Da es im Verlauf einer Reduktionsmaßnahme immer individuell zugeht, hängt es von deiner bisherigen Entwicklung ab, was Sinn macht und was nicht.

Eine weitere 10%-ige Kalorienreduzierung ausgehend von den festgelegten Kalorien in Etappe 2 macht Sinn:

  • sofern du binnen der letzten 2 Wochen keine Veränderung beim Körpergewicht oder sonstiger Marker der Erfolgskontrolle mehr verzeichnet hast

(auch die optische Entwicklung entscheidet!)

  • sofern sich die Zielkalorien noch im Bereich über deinem Grundsatz befindet

Wie ermittle ich meinen Grundumsatz?

Der Grundumsatz benennt die Menge an Kalorien die unser Körper dafür benötigt, die Grundfunktionen (Organfunktion, Körpertemperatur) zu erhalten. Schon der erste Schritt morgens aus dem Bett fällt in den sog. Arbeitsumsatz. Ernähren wir uns längere Zeit unterhalb des Grundumsatzes bei gleichzeitig hohem Verbrauch sorgt dies für eine Art „Notallprogramm“ in unserem Körper. Er reagiert auf die bestwehende Energiearmut und arbeitet damit gegen unser priorisiertes Ziel Fettmasse abzubauen und Muskelmasse zu erhalten.

Natürlich handelt es sich beim Grundumsatz um eine hochindividuelle Größe, weshalb wir dir lediglich Annäherungswerte mit auf den Weg geben können. Eine relativ genaue Bestimmung des individuellen Grundumsatzes wäre via BIA (Bio Impendanz Analyse) möglich. Anzunehmen ist, dass der Grundumsatz umso höher ausfällt, je mehr Muskelmasse vorhanden ist.

Hier nun eine pauschale Aufstellung von Grundumsatzwerten einer „normalen“ Person.

Wenn es läuft lass es laufen – aber!

Wenn du noch kontinuierlich Woche für Woche im Bereich von 0,5 bis 1kg abnimmst, läuft alles hervorragend und es ist nicht zwangsläufig eine Änderung nötig.

Bewerte deinen Verlauf dennoch während Etappe 3 kritisch über Erfolgskontrolle-Tool unter https://www.reachyourpeak.de. Sollte Stagnation eintreten, kann eine nachträgliche Anpassung nötig werden!

Einsatz von essentiellen Aminosäuren (EAA) – Der PROFI-TRICK

Mit einer Kalorienreduzierung um 30% und mehr ausgehend vom Ist-Bedarf, gibt es sicher den einen oder anderen Tag, an dem du dich etwas kraftlos fühlst und auch gewisse Leistungseinbußen im Training hinnehmen musst. Dies ist inzwischen die logische Konsequenz aus fehlender Kalorien sowie Nährstoffe, die direkt in die muskuläre Energiebereitstellung einfließen.

Bisher waren Proteinkalorien ein unantastbares Tabu-Thema, schließlich geht es uns bei REACH YOUR PEAK 2.0 nicht um maximale Gewichtsabnahme, sondern um maximalen Verlust an Körperfett bei gleichzeitig größtmöglichem Erhalt fettfreier Masse, ergo Muskelmasse. Studien belegen, dass sich High-Protein-Diäten hierfür am besten unter allen Reduktionsstrategien eignen. Sie zeigen ebenso, dass eine Aufnahme von 2 bis 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (in Extremsituationen sogar bis 3g pro Kilogramm Körpergewicht!) den Erhalt fettfreier Masse fördert.

  • Was wäre aber, wenn es dennoch einen Weg gäbe, Proteinkalorien zu sparen und gleichzeitig maximalen Schutz der fettfreien Masse (insbesondere Muskelmasse) zu gewährleisten?
  • Was wäre, wenn sich Proteinkalorien sparen ließen, die dann im Rahmen des gesamten Kaloriendefizits zu Gunsten von Kohlenhydrate und/oder Fetten dafür sorgen, dass die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt?

DIE LÖSUNG: EAA!

Hier sind wir nun an einem Punkt angelangt, den selbst die schlauesten Köpfe der Fitness- und Bodybuilding-Szene noch nicht gänzlich verinnerlicht haben! Sicher kennst du Sprüche á la: „Wenn ich genug Protein zu mir nehme, brauche ich keine BCAA und auch keine EAA!“? Alles schön und gut. Was dabei jedoch übersehen wird ist die Tatsache, dass sich (anders als mit Protein) über die Aufnahme von EAA in optimaler Zusammensetzung, der Bedarf an essentiellen Aminosäuren nahezu kalorienfrei (0,04kcal/g) decken lässt. Dies wiederum bedeutet, dass alle benötigten Komponenten zur Aufrechterhaltung des Protein-Turn-Overs über EAAs gesteuert werden können ohne gleichzeitig hierfür Kalorien aufnehmen zu müssen.

Du siehst: Es geht nicht um die Frage „Brauche ich es?“, sondern darum, dass ich mit der einen Strategie gewinnbringender arbeiten kann, als mit der anderen! Lass dich von einseitigen Werbebotschaften nicht beeinflussen und versuche den Zusammenhang zu verstehen!

Ein Beispiel:

Ausgehend von 2000 Kalorien steht bei RYP-Teilnehmer XY eine Reduzierung der Kalorien um 10% an, also um 200kcal! Diese 200kcal sollen aus Proteinträgern stammen. Gleichzeitig soll die enthaltene Menge EAA in diesen 200 Proteinkalorien durch eine EAA ersetzt werden.

Teilnehmer xy verzehrt täglich 350g Putenbrust mit einem 110 Kalorien pro 100g. Für 200 gesparte Kalorien reduziert sich die Fleischmenge von 350g nun um 180g auf 170g! 180g Putenbrust entsprechen einer EAA-Menge von ca. 14,5g, die nun über eine Ergänzung verabreicht werden. Am Beispiel HBN EAA CODE POWDER & EPIC EAA (beides Produkte mit optimaler EAA Matrix) entspricht dies einer Menge von 20,3g Pulver, oder 20 Kapseln HBN EAA Code, die über den Tag verteilt eingenommen werden.

Das Ergebnis

  • 200 Kalorien gespart
  • Proteinstoffwechsel dennoch in vollem Umfang bedient
  • Keine weitere Reduzierung von Kohlenhydraten und Fett nötig

Hilfreiche Liste für die Praxis

Wer sich in Etappe 3 an den Einsatz von EAA anstelle von Protein heranwagen möchte, findet hier eine Auflistung des EAA-Gehalts pro 100g relevanter Lebensmittel.

Wer weiter konventionell ohne EAA arbeiten möchte, muss eine weitere Reduzierung der Kalorien zu gleichen Teilen aus Kohlenhydraten und Fett vornehmen!

Hier alle EAA-Produkte, die sich für die beschriebene Vorgehensweise eignen:

HILFE BEI DER UMSETZUNG

Wir wissen, dass die Umsetzung dieser Strategie auf den ersten Blick etwas kompliziert erscheint, aber das ist sie nicht. Zum besseren Verständnis beim Einsatz von essentiellen Aminosäuren übersenden wir dir anbei zwei interessante Links aus dem BLOG von www.Body-Coaches.de. Solltest du dir danach immer noch unsicher sein, nutze die Möglichkeit dich in unserem Whats-App-Chat individuell zu informieren:

https://www.body-coaches.de/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

https://www.body-coaches.de/hbn-eaa-code-alle-erkenntnisse-anwendung-in-der-praxis

Refeeds 2.0

Nachdem du in Etappe 2 einmalig die Freigabe zu entweder einem Refeedtag oder 2 Cheatmeals bekommen hast, bauen wir das Thema Refeed für Etappe 3 und damit für die Diätwochen 9 bis 12 noch etwas aus.

Vorab

Refeeding versteht sich bei 12 Diätwochen mit einer Versorgung über dem Grundumsatz keinesfalls als MUSS. Stellst du dennoch trotz aller bisher vorgeschlagener Maßnahmen Stagnation im Laufe von Etappe 3 fest, könnte ein sinnvoll geplanter Refeed die Maschine buchstäblich wieder zum Laufen bringen. Bestimme den Einsatz eigenverantwortlich oder wende dich bei Unsicherheit gerne an uns!

So sollten Refeeds aussehen

Aus Studien erfährt man, dass Refeeds am besten bewirken was sie bewirken sollen, wenn man explizit die Kohlenhydrataufnahme erhöht und gleichzeitig die Fettaufnahme verringert.

Ebenso erscheint es aus metabolisch-hormonellen Gesichtspunkten wichtig, nicht nur 1 Refeedtag, sondern 2 aufeinander folgende Refeedtage zu planen.

Maximal raten wir dir in Etappe 3 von REACH YPUR PEAK 2.0 zu zwei, 2-tägigen Refeeds.

Diese Vorgaben gelten geschlechtsspezifisch für Refeedtage:

Frauen

  • 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • 50g Fett
  • 250g Kohlenhydrate

Männer

  • 1,75g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • 50g Fett
  • 300g Kohlenhydrate (sehr muskulöse Teilnehmer 400g Kohlenhydrate)

ACHTUNG

Durch Refeed-Phasen kannst du vorübergehend an Gewicht zunehmen. Dies bedeutet nicht, dass du sofort wieder an Fett zulegst. Vielmehr ergibt sich der Anstieg hauptsächlich aus Wasser, welches sich zusammen mit Glykogen in den Zellen einlagert! Das Gewicht sollte nach Abschluss der Refeed-Phasen binnen 2-3 Tagen wieder zum Ausgangswert, bzw. im besten Falle sogar unter den Ausgangswert abfallen! Wenn dies nicht geschieht wende dich an uns!

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Teil 2 – Supplementierung

Essentielle Nahrungsbestandteile

Das Geschriebene in Etappe 2 zur Versorgung mit essentiellen Nahrungsbestandteilen gilt in vollem Umfang auch für Etappe 3. Wenn du hier bis dato nachlässig warst raten wir dir spätestens jetzt damit zu beginnen Versorgungslücken zu schließen. Sie beeinflussen den Diäterfolg maßgeblich!

Geheimtipp bei Stimmungsschwankungen oder Heißhunger-Attacken

Wenn du immer häufiger mit Stimmungsschwankungen und / oder Heißhunger-Attacken zu kämpfen hast, kannst du dich der Geheimwaffe Tryptophan bedienen. Es fungiert als Muttersubstanz von Serotonin. Störungen im Serotoninstoffwechsel sind mitunter verantwortlich für besagte Stimmungsschwankungen und / oder darüber begründbarer Fressgelüste. Die Einnahmeempfehlung lautet 1-2 Kapseln abends vor dem Zubettgehen.

Schlechter Schlaf? Leider eine „Nebenwirkung“

Im Kaloriendefizit möchte unser Körper, dass wir uns um Essen/Energie/Nährstoffe bemühen und dazu auf Nahrungssuche gehen. Zeit für Schlafen und Ausruhen ist dann, wenn wir wieder wohlgenährt sind. Dieser evolutionäre Instinkt sorgt leider in Reduktionsphasen gerne dafür, dass du zwar müde bist, dennoch aber entweder nicht mehr lange oder nicht mehr sehr tief schlafen kannst. Falls du diese Beobachtung bei dir feststellst mach dir keine Sorgen, es ist leider normal! Abhilfe können möglicherweise schlaffördernde Substrate schaffen, wie sie in Sleep & Dream Verwendung finden. Wenn dich schlechter Schlaf plagt, versuche eine Portion vor dem Schlafen gehen einzunehmen.

Teil 3 – Training

In Etappe 3 von REACH YOUR PEAK 2.0 ergibt sich eine Situation wie wir sie bisher nie hatten und hoffentlich auch nicht mehr haben werden. Trainierende wurden aus deren Studios verbannt um die Verbreitung des Coronavirus einzudämmen. Soweit uns bekannt ist, wurden insgesamt inzwischen die allermeisten Studios bis auf weiteres geschlossen. Natürlich wollen wir euch mit dieser Situation nicht hängen lassen!

Training weiter im Studio möglich

Für alle diejenigen die trotz Coronavirus noch auf ein voll ausgestattetes Studio zugreifen können haben wir diese Neuerungen vorgesehen:

  • 4 feststehende Krafttrainingstage pro Woche
  • Wechsel auf das Trainingsmodell der wellenförmigen Periodisierung
  • Cardiotraining nur noch als Steady State

4 feststehende Tage für Krafttraining pro Woche

Mit einerseits der Erhöhung der Mindestanzahl an Krafttrainingseinheiten pro Woche und auf der anderen Seite der Beschränkung auf 4 wöchentliche Einheiten sorgen wir einerseits für zwangsläufig erhöhten Kalorienverbrauch. Andererseits geben wir nun klare Vorgaben auch in Bezug auf notwendige Regenerationszeiten.

Du solltest es in den kommenden Wochen der Etappe bei 4 wöchentlichen Krafttrainingseinheiten belassen und dich parallel voll aufs begleitende Cardiotraining fokussieren!

Wellenförmige Periodisierung

Dieses Trainingsmodell sorgt für maximale Variation und Beanspruchung aller Muskelfasern, in dem es in jedem Training mehrere Wiederholungsbereiche vorsieht. In 2018 wurde dieses Trainingskonzept im Rahmen eines 4-teiligen Beitrags von Holger Gugg in der Bodybuilding Zeitschrift FLEX vorgestellt und von etlichen Sportlerinnen und Sportlern praktiziert mit großartigen Rückmeldungen.

Für die letzte Phase gilt:

Übungsvariationen dürfen natürlich gerne selbst vorgenommen werden. Sollte es in deinem Studio eine Übung für eine spezielle Muskelgruppe geben, die nicht in den Plan integriert ist, dir aber gut gefällt, scheue dich nicht diese entsprechend durch eine gleichwertige Übung derselben Zielmuskelgruppe auszutauschen.

Die fertigen Trainingspläne findest du im Login-Bereich unter „Training“. Hier stehen weiterhin Clips mit Übungsdemonstrationen unserer PEAK-Athleten Alina und Steve für euch bereit.

Kein Training im Studio möglich

Wir möchten keinesfalls Schwarzmalen aber es ist abzusehen, dass sich der derzeitige Zustand geschlossener Studios nicht binnen 2 Wochen wieder komplett verändern wird. Aus diesem Grund raten wir dir dazu, andere Option für dein Training zu suchen.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist vorübergehend denkbar, stellt aber mittelfristig keine Lösung dar. Wir haben dennoch einige Übungen für dich ausgesucht die völlig ohne Trainingsgerätschaften machbar sind. Solltest du dich übergangsweise hierfür entscheiden, raten wir dir dazu, je bis zu 2 Übungen einer Muskelpartie auszuwählen und dir daraus ein Ganzkörpertraining zu gestalten welches zu 3x pro Woche absolvierst. Wo möglich, kannst du Utensilien wie Rücksäcke oder Getränketräger natürlich als Zusatzgewicht integrieren.

Beispieltag:

Chest                               Push-Ups & Chest Squeezes                    je 2 Sätze

Back                                 Pull-Ups & Star Plank                               je 2 Sätze

Biceps & Triceps              Body Rows & Tricep Extensions                je 3 Sätze

Quads & Glutes               Squats & Lunges & Climbers                    je 2 Sätze

Bauch:                              Sit-Ups & Bicycle Crunches                       je 2 Sätze

Den Chart „BODYWEIGHT-EXCERCISE“ findest du im Login Bereich unter „Training“.

Training im Home-Gym

Im besten Falle verfügst du selbst über ein Home-Gym oder hast einen Buddy der dich bei sich trainieren lässt. Falls dem nicht so ist, ziehe ernsthaft in Erwägung dir etwas Eigenes zuzulegen. Um ein adäquates Krafttraining auf die Beine zu stellen bedarf es nicht viel Equipment. Wir geben dir in REACH YOUR PEAK 2.0 nun einen Trainingsplan an die Hand der mit folgenden Gerätschaften machbar ist:

  • 1 Schrägbank
  • 2 Kurzhanteln
  • 1 Langhantel
  • Scheibengewichte 100kg (gemischte Ausführung)
  • 1 Klimmzughalterung für die Türe

PROFI-TIPP – BFR TRAINING

Wenn einmal keine Maschinen oder hunderte Kilos an Scheibengewichten verfügbar sind, lohnt sich die Anschaffung von BFR-Bandagen. Mit ihnen besteht die Möglichkeit ein hochintensives Krafttraining der Extremitäten (Arme und Beine) mit nur etwa 20% des Maximalgewichts abzuleisten. BFR-Training steht in Sachen Muskelaufbau und Muskelerhalt konventionellem Krafttraining in nichts nach. In Holgers Shop unter www.Body-Coaches.de erhalten Interessenten hochwertige, langlebige und auf die jeweilige Person angepasste BFR-Bandagen. Die Handhabe erklären wir euch gerne über den WhatsApp-Chat.

Den fertigen Trainingsplan „Hometraining“ findest du im Login-Bereich unter „Training.

Cardiotraining nur noch als Steady-State

Bei Cardiotraining fällt für alle Teilnehmerinnen du Teilnehmer die Option des HIIT-Training im Sinne der erhöhten muskulären Belastung und in diesem Zuge auch in Bezug auf eine schlechter werdende Regeneration weg.

Es gilt die Vorgabe: „4 Trainingseinheiten pro Woche a 40 Minuten als Steady State Cardiotraining mit einem Ziel-Puls bei 75% der maximalen Herzfrequenz“.

Wer nicht auf Cardiotrainingsgeräte zurückgreifen kann, sollte sich ein paar ordentliche Laufschuhe besorgen und das Training an der frischen Luft kennen bzw. lieben lernen!

Für die letzte Phase gilt:

  • Solltest du deine Cardioeinheiten an separaten Tagen absolvieren, gilt hierfür die Ernährungsvorgabe eines trainingsfreien Tages ohne spezifische Workout-Nutrition.
  • Kommst du in die Situation Kraft- und Cardiotraining an einem Tag ausführen zu müssen, versuche dies zeitlich voneinander zu trennen (z.B. Cardiotraining morgens und Krafttraining abends). Falls dies nicht möglich ist, absolviere dein Cardiotraining immer NACH und NIEMALS VOR dem Krafttraining.

WIE GEHT ES DANACH WEITER?

Alles hat irgendwann ein Ende, so auch REACH YOUR PEAK 2.0. Wir hoffen, dass dir unser Programm so viel an Wissen und Erfahrungen über dich selbst vermittelt hat, dass du dazu in der Lage bist, deinen Weg anschließend selbst fortzusetzen.

Für alle diejenigen, die entweder noch nicht am Ziel angelangt sind, Angst davor haben schnell wieder an Gewicht zuzunehmen oder noch mehr über sich selbst, über gezielte Strategien und Praktiken in Verbindung mit dem eigenen Körper erfahren wollen, haben wir einige Optionen im Petto:

1. Besorge dir unbedingt eine Ausgabe vom Buch zu Holgers Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition), studiere es sorgfältig und werde anhand des vermittelten Wissens aus Theorie und Praxis dein eigener Coach!

2. Für alle „Lesefaulen“, die dennoch gerne noch mehr über gezielte Ernährung und Training erfahren möchten, bietet Holger ein neues Video-Seminar mit dem Namen „GYMBOOSTER“ an. In 37 aktuellen Clips, weiterführenden .pdf-Unterlagen und einer eigenen internen Community erfährst du alles das du wissen musst, um dich selbst in Topform zu bringen!

3. Wenn du Wert auf persönliche und individuelle Betreuung legst steht es dir frei, dich sehr gerne mit unseren Coaches Dominic oder Holger in Verbindung zu setzen. Dominic praktiziert im Raum Trier, Holger steht mit seiner HBN-Academy an 17 Stützpunkten in 3 Ländern (Deutschland, Österreich, Schweiz) für individuelles Coaching zur Verfügung.

Wir wünschen dir für Etappe 3 von REACH YOUR PEAK 2.0 einen erfolgreichen Endspurt und auch nach Abschluss unserer kostenlose Abnehm-Challenge weiterhin viel Erfolg beim Erreichen deiner sportlichen Ziele. Nun heißt es noch einmal mitfiebern, wer sich den CHALLENGE-SIEG von REACH YOUR PEAK 2.0 sichern wird.

Sportliche Grüße

Holger & Dominic mit TEAM PEAK PERFORMANCE PRODUCTS